Eén van de grootste gevaren van griptraining is dat het enorm LEUK is om te doen. Het liefst zouden wij elke dag een uur lang gripoefeningen doen, alleen hierdoor ga je de onderarmspieren en -pezen overbelasten. Blessures willen we graag vermijden.

Intensieve, zware griptrainingsessies vergen dan ook het juiste herstel. Je groeit tenslotte niet tijdens het trainen zelf, maar tijdens het herstellen hiervan.

Door spierherstel wat extra aandacht te geven haal je niet alleen het maximale uit je trainingssessie, maar minimaliseer je ook de kans op blessures. Overtraining is het laatste wat we willen bereiken. Voorkomen is beter dan genezen!

Hier zijn alvast 8 tips om jouw herstelproces nog een tandje sneller te laten verlopen!

 

1. Stretchen

Na je training zijn je spieren vol bloed en helemaal opgewarmd. Dit is het ideale moment om wat stretching toe te voegen en je spieren wat losser te maken. Je lichaam zal je ervoor bedanken de volgende dag. Het vermindert namelijk de spierpijn die je krijg en het houdt je spieren wat soepeler.

 

2. Muscle scraping

Muscle wat? Muscle scraping, ook wel Gua Sha of IASTM, is een nog relatief onbekende techniek. Toch wordt het al veelvuldig toegepast door topatleten, chiropractors en fysiotherapeuten. Zie hier bijv. hoe de sterkste man van de wereld, Thor Björnsson, behandeld wordt met deze techniek (door één van de beste powerlifters aller tijden, Matt Wenning).

Het is een techniek gebaseerd op een eeuwenoude Chinese methode (Gua Sha). Door tegen je huid aan te ‘schrapen’ met een speciale tool, maak je triggerpoints onder de huid los die pijn en spanning veroorzaken.

Een klinische studie van de Universiteit van Duisburg-Essen liet een 26% vermindering in pijn zien bij deelnemers vergeleken met een controlegroep, 7 dagen na het gebruik van deze techniek.

Naast de helende werking op blessures, zorgt het ook voor een hoop extra bloedtoevoer naar de spieren, waardoor je spieren sneller kunnen herstellen van de workout. Verder kan je ook je mobiliteit sterk verbeteren door strakke spiergroepen wat losser te maken.

Wij gebruiken deze techniek vrijwel iedere week. Het heeft ons erg veel geholpen met het verbeteren van mobiliteit, het versnellen van spierherstel en het behandelen van tendonitis. Wij bevelen deze scraper aan.

 

3. Massage guns

Massage guns hebben enorm veel aan populariteit gewonnen in de laatste paar jaar en niet zonder reden. De massage gun is een geweldige tool om je spieren thuis te behandelen, waar en wanneer je maar wilt.

De gun zorgt ervoor dat stijve spieren weer wat soepeler worden en kan ook ingezet worden om meer mobiliteit te krijgen. Tegelijkertijd zorgt het voor een heleboel extra bloed wat naar de spieren en pezen toestroomt, waardoor jij sneller kan herstellen van workouts, spierpijn, stress en blessures!  

 

4. IJsbaden

Deze is niet voor de watjes, want het vergt wat ballen om in een ijskoud bad te duiken. Het idee achter een ijsbad is dat het spierherstel versnelt door het verlagen van je lichaamstemperatuur. Dit helpt met het verminderen van inflammatie en het verbeteren van bloedtoevoer.

Er is enige controverse over de vraag of het echt helpt of niet. Sommige onderzoeken tonen aan dat het niet veel uitmaakt, anderen zeggen weer van wel. Uit anekdotes weten we echter dat veel topsporters het gebruiken, zoals de sterkste mannen van de wereld Hafthor Bjornnson, Eddie Hall, Brian Shaw etc. Stuk voor stuk zweren zij bij het gebruik van ijsbaden. Dan zal er wel iets aan werken, toch?

Pro-tip: als je de mogelijkheid hebt, switch een paar keer per sessie van een ijsbad naar een heet bad (of hete douche), om zo nog meer bloedstroom te krijgen.

 

5. Vingerextensie elastiekjes

We moeten de extensors toch nog één keer benadrukken. De hele dag door ben je aan het knijpen. Aan de pull-up bar, tijdens het bankdrukken, met onze handknijpers, etc. Dit vraagt om balans. Het is namelijk belangrijk om ook antagonistische spieren te trainen en dus met regelmaat het openen van de hand te trainen.

Hier zijn de vingerextensie elastiekjes perfect voor, waarmee je precies het tegenovergestelde doet van knijpen: extensie. Dit is goed voor een gebalanceerde onderarm en speelt een grote rol bij het voorkomen van blessures aan de onderarm, zoals tendonitis. Je kan de vinger elastiekjes hier kopen. 

 

6. Elbow sleeves

Elbow sleeves zijn niet zozeer een techniek om sneller te herstellen, maar meer voor extra comfort tijdens het trainen zelf. Wanneer je wat last hebt van tendonitis rondom je elleboog bijv., bieden elbow sleeves een uitkomst. Het zorgt ervoor dat deze regio lekker warm blijft, waardoor spieren en pezen beter doorbloed raken.   

 

7. Slaap

Waarschijnlijk de meest saaie, maar ook de belangrijkste tip die je kunt krijgen. Zeker als je aan het sporten bent, moet je extra op je slaap letten. Tijdens je training leg je veel stress op je lichaam en moet je lichaam daarvan herstellen.

Het is goed gedocumenteerd dat slecht slapen een garantie is voor slecht herstel (en vele andere gezondheidsproblemen). De reden hiervoor is dat wanneer je slaapt, je lichaam de eiwitsynthese versnelt. Dit is het proces waarbij je lichaam zichzelf daadwerkelijk begint te genezen. Als dit proces verkort wordt, zal het lichaam zich niet volledig herstellen.

Tijdens je diepe slaap vindt het grootste deel van je fysieke herstel plaats. Dit is ook wanneer je het meeste groeihormoon aanmaakt, naast heel veel ander lichamelijk herstel. Daarom zijn de laatste uren van je slaap het belangrijkst, want dan ben je in je diepste slaap.

 

8. Voeding

Een zware training zal je spieren beschadigen. Door deze training zullen er kleine scheurtjes in je spieren komen. Maar maak je geen zorgen, dit is allemaal volkomen normaal. Je lichaam zal deze kleine scheurtjes weer genezen door middel van een proces dat eiwitsynthese wordt genoemd. Hierdoor zijn je spieren na een paar dagen volledig genezen en zelfs een beetje groter en sterker dan ze voorheen! Maar je lichaam heeft hiervoor eiwitten nodig… Zorg er dus voor dat je de dagen na je training genoeg eiwitten binnenkrijgt!