Een intro tot hangboarden

Je hebt het misschien wel een keer gezien in een klimhal, bij een vriend of misschien zie je het nu wel voor het eerst. Een bord met meerdere randen en/of gaten, waar je aan kunt hangen. Ook wel bekend als een hangboard. Misschien heb je er ooit al wel een poging mee gewaagd, tijdens één van je klimworkouts. Toen kwam je waarschijnlijk snel tot de realisatie dat het best wel moeilijk is, als je nog geen ervaring ermee hebt. Maar, geen zorgen! Iedereen kan het leren en hangboarden kan zelfs een revolutie zijn in jouw trainingssessies. 

In deze blog zullen we dieper ingaan op de basis van het hangboarden. We zullen het hebben over het volgende:

• Waarom zou ik een hangboard gebruiken?
• Wanneer moet ik een hangboard gaan gebruiken?
• Hoe gebruik ik een hangboard?
• Warming-up
• Techniek
• Grip
• Gewicht
• Cooling down
• Hoe vaak gebruik ik een hangboard?
• Algemene tips

Note: Deze blog is een poging tot het samenvatten van goede punten die andere experts hebben gemaakt (links in de tekst en aan het eind van het artikel), tips die wij zelf hebben gekregen van ervaren klimmers en wat persoonlijke ervaringen. 

Waarom zou ik een hangboard gebruiken?

Hangboards hebben één doel: jou sterker maken. Hoewel dit redelijk voor de hand liggend is, wordt dit vaak nog wel eens vergeten. Hangboarden is een oefening om kracht op te bouwen in je armen, met name de vingers. Het resultaat van een goede training met hangboards is een ijzersterke grip, met veel vingerspecifieke kracht. Sommige mensen gebruiken hangboards ook om techniek te trainen, maar de enige techniek waar je op zou moeten letten is goede lichaamshouding en een goede griptechniek. Volgens Erik Horst, een bekende klimcoach, zijn sterke vingers van groot belang voor een sterke grip. Vooral tijdens klimmen is dit natuurlijk van levensbelang, omdat je constant jezelf vast moet houden aan onhandig gevormde objecten. Sterkere vingers betekent dat jij zowel langere als moeilijke klimsessies kunt doen.

Wanneer moet ik een hangboard gaan gebruiken?

Hangboarden is een krachtoefening voor klimmers. Wanneer je net begint met klimmen, zul je een hangboard eigenlijk niet nodig hebben. Je kunt je dan beter focussen op het daadwerkelijke klimmen en het verbeteren van je techniek. Hangboarden moet geen substituut worden voor klimmen, het ´echte werk´. Daarnaast is het voor beginners belangrijk dat je je pezen ook wat rust geeft naast het klimmen. 

Wanneer jij al wat meer ervaring hebt met klimmen kan hangboarden interessant worden voor jou. Het wordt vaak gebruikt om door plateaus heen te breken, omdat je je lichaam weer wat extra stimulans geeft.

Hangboarden kan ook interessant zijn, zelfs voor beginners, als je weinig tijd hebt om regelmatig naar de klimhal te gaan. De meeste mensen zijn druk en hebben vaak geen tijd om 3-5 keer per week te gaan klimmen. Je hebt bijv. een fulltime baan, je klimhal is niet dichtbij of een of ander virus neemt de hele wereld over en zorgt ervoor dat alle klimhallen moeten sluiten. In dit geval is een hangboard de ideale vervanger. Je kunt het thuis gewoon ergens ophangen en je sessies lekker thuis doen. Wees als beginner echter nog steeds voorzichtig. Je pezen zijn dan namelijk nog niet gewend aan dit soort zware oefeningen en het is makkelijk om je hierbij snel te blesseren. 

Hoe gebruik ik een hangboard?

Wanneer je nog nooit een hangboard gebruikt hebt, zal je lichaam hier nog aan moeten wennen. Ken dus je eigen grenzen en zorg ervoor dat je uitgerust bent voordat je aan een sessie begint.

Warming-up

Voordat je begint met hangboarden, zorg je ervoor dat je goed opgewarmd bent. In een klimhal kun je bijv. eerst wat lichte klimparcours doen, zodat je lichaam al een beetje warm wordt. Een goede warming-up bevat drie componenten:

1. Hartslag verhogen: zoals touwtje springen, hardlopen, fietsen of andere soorten cardio.
2. Rekken: rek je armen, vingers en schouders. Probeer vooral dynamisch te rekken, dus met beweging. Goede voorbeelden vind je hier.
3. Lichte krachttraining: zoals push-ups, pull-ups, bicep curls.

Wanneer je het gevoel hebt goed opgewarmd te zijn, kun je beginnen met hangboarden. 

Techniek

Een goede techniek is belangrijk om de kans op blessures te verminderen. Span je buikspieren aan en houdt je schouders in een neutrale positie. Houd je rug recht als je hangt en buig je ellebogen een beetje om de juiste spieren te activeren. Je wilt eigenlijk precies onder het hangboard hangen, terwijl je recht vooruit kijkt (en dus niet omhoog). Dus, om samen te vatten:

• Span je buikspieren aan
• Buig je ellebogen een beetje
• Houd je rug recht
• Probeer onder het hangboard te hangen
• Kijk vooruit

Grip

Er zijn drie veelgebruikte types grip tijdens het klimmen:

1. Open hand: wanneer je hangt aan je vingertoppen met de rest van de vingers daar beneden.
2. Halve krimp: wanneer je je vingers buigt op 90 graden.
3. Volledige krimp: gebogen vingers op 90 graden, afgesloten door je duim.

The open hand grip en de halve krimp zijn het meest veilig om te gebruiken. De volledige krimp is wat meer blessuregevoelig en wordt daardoor niet heel veel gebruikt. Zeker als je beginner bent, wil je eigenlijk altijd voor een open hand grip gaan, of een halve krimp. De halve krimp is het beste om vingerspecifieke kracht te trainen en zal de meeste doen voor je algemene gripkracht.

Gewicht

Veiligheid is het allerbelangrijkste wanneer je gaat hangboarden. Daarom raadden we over het algemeen niet aan om ´tot failure´ te trainen. We zullen nu wat dieper ingaan op verschillende hangboard oefeningen

Minimum Edge Training

Vind uit op welke randen jij ongeveer 15 seconden kan hangen tot je failure bereikt. Omdat we liever niet tot failure gaan, zul jij op deze randen 12 seconden hangen voor één herhaling. Neem na iedere herhaling 2 minuten rust. Doe in totaal 5 herhalingen om 1 set te maken. Wanneer je net begint zal 5 sets misschien moeilijk zijn en is het verstandig om daarna toe te werken als doel. Wanneer je deze oefening onder controle hebt kun je overgaan naar de volgende:

Maximum Weight Training

Gebruik een 15-20mm rand en voeg gewicht toe door middel van een rugzak, riem of harnas. Kijk hoeveel gewicht jij kan toevoegen met herhaling van 7 seconden en 53 seconden rust. Rust vervolgens 3 minuten tussen sets in. Bouw weer op naar sets van 5 totdat je het gewicht weer verhoogd. 

Als je nog niet klaar bent om met je volledige lichaamsgewicht aan een hangboard te hangen, kun je ook daar naartoe opbouwen. De Redge Pinch Block is hier de perfecte tool voor. Je kunt hier gewichten aanhangen en op deze manier je grip trainen, met minimaal risico op blessures. 

Cooling down

Na je hangboard sessie, kun je nog wat extra´s doen om het maximale resultaat te behalen. Namelijk een cooling down. Vingers hebben slechts kleine, kwetsbare gewrichten. Omdat je vingers relatief gezien zo klein zijn, krijgen ze ook lang niet zoveel bloedtoevoer als andere, grotere lichaamsdelen. Om herstel dus te verbeteren, is het slim om dit wat extra te stimuleren na je sessie. Je kunt dit doen met dezelfde oefeningen uit de warming-up, zonder de krachttraining dan. 

Hoe vaak gebruik ik een hangboard?

Als je tot hier bent gekomen, zul je nu een redelijk goed idee hebben hoe jij moet trainen met een hangboard. Maar hoe vaak moet je dit nu doen? Om een lekker makkelijk antwoord te geven: dat hangt ervan af. Het is namelijk erg afhankelijk hoe snel jij herstelt. Als jij een jonge, gespierde god bent, kun je waarschijnlijk een stuk vaker sessies doen dan wanneer jij net begint met klimtraining. Verder hangt het er natuurlijk ook erg vanaf hoe vaak je daarnaast dus klimt. Zorg dus voor een goede combi, waarbij je goed let op of je goed herstelt bent van je vorige sessie. Luister naar je lichaam.

Algemene tips

We sluiten af met een paar algemene tips:

• Wil niet te snel vooruit gaan. Nogmaals, je vingers zijn maar kleine en kwetsbare gewrichten en ze hebben tijd nodig om te wennen aan deze nieuwe weerstand.
• Train je antagonistische spieren. Dit zijn dus de spieren die aan de andere kant zitten van de spieren die je veel gebruikt met klimmen en hangen. De tricep is bijvoorbeeld de antagonistische spier van de bicep. Als klimmer geef je dus extra aandacht aan de spieren verantwoordelijk voor vinger extensie, triceps en borstspieren. Dit voorkomt blessures zoals tendonitis. Met onze vinger extensie elastieken zou je de spier verantwoordelijk voor de vinger extensie al goed kunnen trainen.

Deze blog is geschreven door Redge Climbing. Laat vooral weten wat je ervan vindt door een reactie te plaatsen hieronder.

Bronnen