Handknijper oefeningen

Dus, je hebt je eerste handknijper in huis... Maar hoe kan je deze het beste gebruiken om te trainen?

Wij leggen je graag een aantal oefeningen uit!

Klassiek

De klassieke oefening met een handknijper is de meest 'voor de hand' liggende (no pun intented). Hierbij knijp je simpelweg met één de handvat naar elkaar toe. Je kunt hierbij met hoge of lage herhalingen werken, of voor je 1RM gaan.

In de wereld van gripkracht maken we echter wel onderscheid tussen een aantal methodes waarop je de gripper sluit. Er zijn namelijk zo'n 3 methodes die veel gebruikt worden:

1. No-set: hierbij sluit je de gripper in één beweging met één hand. Het is niet toegestaan om met je andere hand te helpen.
2. Creditcard set: hierbij gebruik je de andere hand om de handknijper al een beetje in te knijpen. Je verkleint hiermee dus de afstand tussen de handvaten, waardoor je in een krachtigere positie komt. De afstand tussen de handvaten moet echter minstens breed genoeg zijn zodat er nog een creditcard tussen kan. Deze methode wordt veelal gebruikt in competities. Een stap-voor-stap uitleg voor de perfecte techniek kun je hier lezen.
3. Parallel / deep set: dit is vergelijkbaar met de creditcard set, alleen mag je hierbij nog verder. Je mag de handvaten hierbij parallel met elkaar maken alvorens je probeert hem volledig te sluiten.

Isometric holds

Een isometric staat in de bodybuilding wereld bekend als een oefening waarbij eigenlijk geen beweging voor komt. Je houdt dus een positie waarin je kracht uitoefent vast zonder te bewegen.

Als het aankomt op handknijpers betekent dit dus dat je een handknijper sluit en vervolgens zo lang mogelijk gesloten houdt. Op een begeven moment zul je de positie niet meer vast kunnen houden. Dit is het moment waarop je set ten einde is.

Isometrics zijn een goede manier om je progressie te meten. Je kunt bijhouden hoeveel secondes je een bepaalde gripper dicht hebt weten te houden en dit iedere week proberen te verbreken.

Negatives

Bij een negative laat je gripper vanuit een gesloten positie langzaam weer open gaan. Je kunt hierbij zelfs een extra zware gripper gebruiken, die je normaal niet kan sluiten. Door de gripper dicht te forceren, bijv. met behulp van je benen, kun je wel nog altijd de negative trainen. Probeer hierbij de gripper zo gecontroleerd mogelijk weer open te laten gaan vanuit de gesloten positie.

Ondersteboven sets

Begin de oefeningen hierboven wat saai te worden? Hier is een leuke variatie! Je kunt de gripper ook ondersteboven gebruiken. Dit is echter wel een stuk zwaarder, dus pak hiervoor een gripper die een stuk lichter is dan je normaal gebruikt. Deze variatie gaat je niet ineens een hoop helpen om de gripper op de normale manier te sluiten, maar het is altijd goed om wat variatie te hebben.